Le schede di allenamento trovate online danno per scontati un fisico, un orario e una palestra che spesso non sono i tuoi. Piano di allenamento scrive un piano di allenamento personalizzato partendo da due cose che descrivi tu, l'obiettivo che vuoi raggiungere e il tuo livello attuale. Il risultato è un testo da leggere, stampare e adattare alla tua settimana.
I campi sono due e la qualità del piano dipende da cosa ci scrivi. Se metti solo dimagrire e principiante, ottieni un piano generico. Se aggiungi quanti giorni a settimana puoi allenarti, quanto può durare ogni seduta, cosa hai a disposizione e quale fastidio o infortunio va rispettato, il piano segue quei limiti. Vale per chi si allena a casa, al parco o in palestra.
Lo strumento fa parte della famiglia Salute e fitness, insieme a Piano alimentare. È un aiuto per organizzarti, non un parere medico e non sostituisce un preparatore.
Cosa ottieni
- Un piano di allenamento scritto attorno all'obiettivo e al livello di partenza che descrivi
- Una struttura che rispetta i limiti indicati, come giorni a settimana, durata delle sedute e attrezzatura
- Esercizi descritti con parole semplici, facili da cercare o da chiedere a un istruttore
- Un testo da modificare, accorciare o rigenerare in un'altra lingua
Cosa compili
- Obiettivi di allenamento obbligatorio
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Cosa vuoi ottenere e i limiti pratici del piano, giorni a settimana, minuti per seduta, attrezzatura e luogo.
- Livello di forma attuale obbligatorio
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Da dove parti, quanto ti muovi oggi, cosa riesci già a fare, infortuni o movimenti da evitare.
Come si usa, passo dopo passo
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Descrivi l'obiettivo e il contesto
Scrivi cosa vuoi ottenere e in che condizioni, per esempio correre 5 km in dieci settimane con tre uscite da 40 minuti e senza palestra.
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Descrivi il tuo livello attuale
Quanto ti muovi oggi, cosa riesci già a fare e quali dolori o infortuni il piano deve rispettare.
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Scegli la lingua e genera
Leggi il piano per intero prima della prima seduta, così sai fin dall'inizio come cresce il carico.
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Adatta e fai controllare
Cambia quello che non si incastra con la tua settimana. Se hai un problema di salute, fai vedere il piano al medico o a un preparatore qualificato.
Esempio, input e risultato
Input
- fitness_goals
- Correre 5 km senza fermarmi in dieci settimane, tre uscite a settimana da 40 minuti, niente palestra
- current_fitness_level
- Principiante, cammino molto ma non corro da anni, ginocchio sinistro che fa male sulle scale
Risultato
- Tre uscite a settimana, mai in due giorni consecutivi
- Riscaldamento con 5 minuti di camminata veloce
- Alterna 1 minuto di corsa leggera e 2 minuti di camminata, per otto volte
- Defaticamento con 5 minuti di camminata e allungamenti leggeri per polpacci e cosce
**Settimane 3 e 4, tratti di corsa più lunghi**
...
**Indicazioni per il ginocchio**
Scegli percorsi in piano e fondi morbidi quando puoi, e fermati se il dolore aumenta durante l'uscita...
Esempio illustrativo scritto dalla redazione per mostrare il formato atteso.
Consigli per risultati migliori
- Metti gli orari reali nel campo dell'obiettivo. Un piano per tre sedute da 40 minuti è molto diverso da uno per sei.
- Indica infortuni e movimenti che fanno male. Il piano non può evitare quello che non conosce.
- Se hai una scadenza, come una corsa non competitiva di paese o una vacanza in montagna, scrivila. Il piano si organizza a ritroso da quella data.
Chi lo usa, e per cosa
Chi parte da zero
Ottiene un primo piano graduale di camminata, corsa o esercizi a corpo libero da fare a casa.
Chi lavora tutto il giorno
Fa stare l'allenamento in tre sedute brevi a settimana, prima dell'ufficio o in pausa pranzo, senza abbonamento in palestra.
Personal trainer
Prepara una struttura di partenza per un nuovo cliente, da correggere dopo la prima valutazione dal vivo.
Chi riprende dopo una pausa
Torna ad allenarsi con un piano che tiene conto di un vecchio infortunio e di una forma più bassa di un tempo.
Limiti e buone pratiche
- Il piano è un'indicazione generale scritta da un modello di intelligenza artificiale, non una prescrizione medica o fisioterapica.
- Se hai problemi cardiaci, sei in gravidanza, stai recuperando da un infortunio o non ti alleni da molto tempo, parlane con il medico prima di iniziare.
- Interrompi qualsiasi esercizio che provoca dolore acuto, giramenti di testa o fiato corto anomalo.
Domande frequenti
Come si crea un piano di allenamento fai da te?
Si parte da un obiettivo preciso e da una valutazione onesta del proprio livello, poi si decide quanti giorni a settimana e quanti minuti si possono dedicare. Il piano si costruisce dentro quei limiti, aumentando il carico in modo graduale. Lo strumento scrive una prima versione da questi dati, che poi adatti tu.
Quante volte a settimana deve allenarsi un principiante?
Molti programmi per principianti prevedono due o tre sedute a settimana con giorni di riposo in mezzo, ma il numero giusto dipende da salute, impegni e obiettivo. Scrivi nel campo dell'obiettivo i giorni che puoi davvero garantire, e il piano viene costruito su quelli.
Posso avere una scheda di allenamento a casa senza attrezzi?
Sì. Scrivi nel campo dell'obiettivo che ti alleni a casa senza attrezzi, oppure elenca quello che hai, un tappetino, un elastico, un paio di manubri. Il piano userà esercizi a corpo libero o l'attrezzatura indicata al posto dei macchinari della palestra.
Un piano di allenamento fatto con l'AI è sicuro?
È un piano generale basato su quello che scrivi, non una valutazione del tuo corpo. Non vede come ti muovi e non conosce i dati medici che non indichi. Se hai una patologia, un infortunio o sei fermo da tempo, fallo controllare prima dal medico o da un preparatore qualificato.
Posso abbinarlo a un piano alimentare?
Sì. Nella stessa famiglia trovi Piano alimentare, che scrive un piano dei pasti partendo da preferenze e obiettivi di salute. Usare lo stesso obiettivo in tutti e due tiene allenamento e alimentazione nella stessa direzione. Per provarli basta registrarsi, i crediti dei piani sono nella pagina dei prezzi.
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